Hanfsamen: Nährwerte, tägliche Dosis & gesundheitliche Wirkung
Ja, Hanfsamen sind gesund: 100 Gramm geschälte Samen liefern rund 32 Gramm Eiweiß, viele ungesättigte Fettsäuren sowie Magnesium, Zink und Vitamin E, und das ohne berauschende Wirkung. Eine übliche Portion sind zwei bis drei Esslöffel am Tag. Hanf liefert aber noch mehr als Samen, das zeigt unsere Übersicht Was wird alles aus Hanf gemacht?. Unten geht es um Nährwerte, Tagesmenge und gesundheitliche Effekte; wer sich für Hanf als Arzneimittel oder für Cannabis beim Fasten interessiert, findet dazu eigene Beiträge. Wichtig: Beides hat mit den Samen als Lebensmittel nichts zu tun, denn medizinisch wirksam sind THC und CBD aus der Blüte.
- Was sind Hanfsamen und warum sind sie so besonders?
- Nährwerte von Hanfsamen im Überblick
- Makronährstoffe
- Vitamine und Mineralstoffe
- Wie viel Hanfsamen pro Tag sind empfehlenswert?
- Gesundheitliche Wirkung von Hanfsamen
- Herz-Kreislauf-System
- Verdauung und Darmgesundheit
- Haut, Haare und Entzündungshemmung
- Hanfsamen auf einen Blick
- Häufige Fragen zu Hanfsamen
Was sind Hanfsamen und warum sind sie so besonders?
Hanfsamen stammen von der Cannabispflanze (Cannabis sativa), enthalten jedoch so gut wie kein THC: also keinen psychoaktiven Wirkstoff. Oft werden sie als Superfood bezeichnet, weil sie auf kleinem Raum viel Eiweiß, Fett und Mineralstoffe liefern. Im Handel erhältlich sind sie meist als geschälte Hanfsamen (auch „Hanfherzen“ genannt), als ganzes Korn oder in Form von Hanföl und Hanfproteinpulver. Geschälte Samen sind weicher und eiweißreicher, ganze Körner enthalten mehr Ballaststoffe.
Nährwerte von Hanfsamen im Überblick
Auf 100 Gramm geschälte Hanfsamen kommen rund 553 Kilokalorien, das ist ähnlich viel wie bei Walnüssen. Die Energie stammt vor allem aus Fett und Eiweiß.
Makronährstoffe
100 Gramm geschälte Hanfsamen enthalten etwa 31 bis 35 Gramm Protein mit allen essenziellen Aminosäuren; auffällig viel sind es bei Arginin und Glutaminsäure, die der Körper allerdings auch selbst bilden kann. Der Fettgehalt liegt bei rund 49 Gramm, wovon der größte Teil aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Besonders wertvoll ist das natürliche Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, das bei etwa 3:1 liegt und damit deutlich günstiger ist als bei den meisten Speiseölen. Der Kohlenhydratanteil ist mit etwa 8 Gramm vergleichsweise gering.
Vitamine und Mineralstoffe
Hanfsamen liefern nennenswerte Mengen an Vitamin E, das als starkes Antioxidans wirkt. Dazu kommen Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und B-Vitamine wie Thiamin und Folsäure. Gerade für Menschen, die vegan essen, sind Eiweiß, Eisen und Zink aus Hanfsamen eine sinnvolle Ergänzung.
Wie viel Hanfsamen pro Tag sind empfehlenswert?
Eine offizielle Empfehlung gibt es nicht; üblich sind für gesunde Erwachsene zwei bis drei, höchstens vier Esslöffel am Tag, also rund 20 bis 40 Gramm. Anfänger sollten mit einem Esslöffel beginnen und die Menge langsam steigern, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten. Die Samen passen über Salat, ins Müsli, in Smoothies oder auf Suppen.
- Beginne mit einem Esslöffel täglich
- Steigere Menge binnen einer Woche auf 2-3 Esslöffel
- Kombiniere Hanfsamen mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln
- Achte auf ausreichend Flüssigkeit, da Ballaststoffe quellen
Gesundheitliche Wirkung von Hanfsamen
Viele der positiven Effekte leiten sich aus den Nährstoffen ab; Studien speziell mit Hanfsamen am Menschen gibt es nur wenige. Ein Wundermittel sind sie nicht, als Teil einer ausgewogenen Ernährung aber sinnvoll.
Herz-Kreislauf-System
Ungesättigte Fettsäuren statt gesättigter gelten als günstig für Herz und Gefäße; dazu liefern Hanfsamen Gamma-Linolensäure (GLA). Arginin ist eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße weitet und den Blutdruck beeinflussen kann. Ob das bei normalen Verzehrmengen messbar wirkt, ist beim Menschen kaum untersucht.
Verdauung und Darmgesundheit
Hanfsamen: vor allem in ungeschälter Form: enthalten wertvolle Ballaststoffe, die die Darmflora fördern und die Verdauung regulieren. Lösliche Ballaststoffe ernähren die nützlichen Darmbakterien, während unlösliche Ballaststoffe die Darmpassage beschleunigen. Geschälte Hanfherzen haben deutlich weniger Ballaststoffe als ganze Körner.
Haut, Haare und Entzündungshemmung
Vitamin E und die ungesättigten Fettsäuren in Hanfsamen sind wichtig für die Haut; eine kleine Studie mit Hanföl fand Verbesserungen bei Neurodermitis, für Psoriasis fehlen belastbare Daten. Omega-3-Fettsäuren gelten zudem als entzündungshemmend, der Anteil in Hanfsamen ist aber kleiner als in Leinsamen. Auch für Haare und Nägel liefern Hanfsamen wichtige Bausteine.
Hanfsamen auf einen Blick
Hanfsamen sind reich an Eiweiß, ungesättigten Fetten und Mineralstoffen, leicht zu verwenden und für die meisten gut verträglich. Zwei bis drei Esslöffel am Tag sind eine sinnvolle Menge. Wer dagegen medizinisches Cannabis nutzt, findet Infos zum Patientenausweis; zu den Folgen von THC für den Kopf lies Cannabis und das Gehirn.
Häufige Fragen zu Hanfsamen
Sind Hanfsamen legal und sicher zu konsumieren?
Ja, Hanfsamen als Lebensmittel sind in Deutschland und der EU legal. Für sie gilt EU-weit ein Höchstgehalt von 3,0 mg Delta-9-THC pro Kilogramm. Im Supermarkt oder Reformhaus erhältliche Hanfsamen sind speziell für den Verzehr aufbereitet.
- In der EU legal erhältlich
- THC-Höchstgehalt 3 mg/kg
- Speziell für Verzehr aufbereitet
Können Hanfsamen einen positiven Drogentest verursachen?
Nur in seltenen Fällen kann der Konsum sehr großer Mengen zu einem leicht positiven THC-Test führen, bei normalen Verzehrmengen ist das sehr unwahrscheinlich. Wer sicher gehen will, reduziert den Konsum vor einem anstehenden Test.
- Nur bei sehr großen Mengen
- Normale Mengen unbedenklich
- Vor Test Konsum reduzieren
Sind Hanfsamen für Kinder und Schwangere geeignet?
Hanfsamen gelten grundsätzlich als gut verträglich und können Kindern auch in kleinen Mengen gegeben werden. Schwangere und Stillende sollten den Verzehr aber vorher mit dem Arzt absprechen.
- Für Kinder in Maßen ok
- Bei Schwangeren: Arzt fragen
- Grundsätzlich gut verträglich
Wie viele Hanfsamen solltest du täglich essen?
Zwei bis drei Esslöffel, also etwa 20 bis 30 Gramm, sind eine übliche Tagesportion. Wer Ballaststoffe nicht gewohnt ist, startet mit einem Esslöffel.
- 2-3 Esslöffel täglich
- Entspricht 20-30 Gramm
- Langsam steigern
Was macht Hanfsamen so gesund?
Hanfsamen liefern hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, gesunde Fette mit einem günstigen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis sowie Vitamin E, Magnesium und Zink.
- Protein mit allen Aminosäuren
- Gutes Omega-6/3-Verhältnis
- Vitamin E, Magnesium, Zink
Wie wirken sich Hanfsamen auf Herz und Verdauung aus?
Ungesättigte Fette, Gamma-Linolensäure und Arginin gelten als günstig für Herz und Gefäße, belastbare Studien mit Hanfsamen fehlen aber. Ganze Körner liefern Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung.
- Unterstützt Herzgesundheit
- Wirkung auf Blutdruck kaum untersucht
- Ballaststoffe fördern Verdauung
Wieviel Gramm hat ein Joint: 0,5g, 1g & Durchschnitt?
Hanf Omega 3: Verhältnis zu Omega 6 & warum es zählt
Bestrahltes Cannabis erkennen: Unterschied & Gesundheitsrisiken
Haschisch oder Gras: Was ist stärker & was ist legal?
Cannabis Wirkung verstärken & abschwächen: wie geht das?
Kiffer Verhalten: Typische Anzeichen & Psychologie
